Die Beinpresse ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Kraftaufbau im Unterkörper. Sie ist ein fester Bestandteil vieler Trainingsroutinen, da sie wichtige Muskelgruppen wie den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskel trainiert.
Eine häufige Frage unter Fitnessstudiobesuchern lautet jedoch: „Wie viel Gewicht sollte ich verwenden und wie viele Wiederholungen sollte ich an der Beinpresse durchführen?“ Die Antwort auf diese Fragen hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihren Fitnesszielen, Ihrem Erfahrungsniveau und Ihrer Gesamtstärke.
In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie das richtige Gewicht und den richtigen Wiederholungsbereich für Ihr Beinpressetraining bestimmen und so das Beste aus dieser kraftvollen Übung herausholen.
Die Beinpresse verstehen
Bevor Sie sich mit den Einzelheiten zu Gewicht und Wiederholung befassen, ist es wichtig zu verstehen, was die Beinpresse bewirkt und warum sie eine effektive Übung ist. Mit der Beinpresse können Sie mit Ihren Beinen Gewicht von Ihrem Körper wegdrücken, normalerweise in sitzender oder liegender Position. Diese Übung zielt in erster Linie auf den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), beansprucht aber auch die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel), Gesäßmuskeln und Waden.
Die Beinpresse ist eine kinetische Übung mit geschlossener Kette, d. h. Ihre Füße befinden sich in einer festen Position, während sich Ihr Körper bewegt. Diese Einstellung ermöglicht eine kontrollierte, sichere Umgebung, in der Sie schwere Gewichte heben können, ohne Ihren unteren Rücken so stark zu belasten wie Kniebeugen. Da es jedoch einfach ist, die Maschine mit schweren Gewichten zu beladen, ist es wichtig zu verstehen, wie dies sicher und effektiv geschieht.
Bestimmen, wie viel Gewicht verwendet werden soll
Wenn es darum geht, das richtige Gewicht für Ihre Beinpresse auszuwählen, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Das Gewicht, das Sie verwenden sollten, hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und Ihrer Körpermechanik ab.
1. Bewerten Sie Ihr Erfahrungsniveau
Anfänger: Wenn Sie neu in der Beinpresse oder im Krafttraining im Allgemeinen sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht. So können Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Form zu meistern, bevor Sie erheblichen Widerstand hinzufügen. Zu viel Gewicht zu früh zu verwenden, kann zu einer schlechten Technik führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ein guter Ausgangspunkt für Anfänger ist die Verwendung eines Gewichts, mit dem Sie 12–15 Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können, das aber dennoch Ihre Muskeln fordert.
Fortgeschrittene Gewichtheber: Wenn Sie mehrere Monate lang trainiert haben und eine gute Kraftgrundlage entwickelt haben, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen. Fortgeschrittene Gewichtheber sollten ein Gewicht anstreben, mit dem sie 8–12 Wiederholungen pro Satz durchführen können. Dieser Bereich wird häufig verwendet, um sowohl Kraft als auch Muskelgröße aufzubauen.
Fortgeschrittene Gewichtheber: Erfahrene Gewichtheber, die seit über einem Jahr trainieren und über eine solide Kraftgrundlage verfügen, können schwerere Gewichte verwenden. Fortgeschrittene Gewichtheber sollten ein Gewicht verwenden, mit dem sie 6–8 Wiederholungen pro Satz durchführen können, und sich darauf konzentrieren, den Kraftzuwachs zu maximieren.
2. Überlegen Sie sich Ihre Ziele
Muskelhypertrophie (Aufbau von Muskelmasse): Wenn Ihr Ziel die Steigerung der Muskelmasse ist, auch Hypertrophie genannt, sollten Sie ein Gewicht verwenden, das Sie 8-12 Mal pro Satz heben können. Dieser Bereich wird allgemein als optimal für Hypertrophie angesehen, da er ein Gleichgewicht zwischen mechanischer Spannung (Belastung Ihrer Muskeln) und metabolischem Stress (Ansammlung von Milchsäure) herstellt.
Kraft: Wenn Ihr Hauptziel der Kraftaufbau ist, müssen Sie schwerere Gewichte heben. Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf weniger Wiederholungen – etwa 4-6 pro Satz – mit einem schwereren Gewicht. Dies trägt dazu bei, Ihre maximale Kraft zu steigern, indem die Fähigkeit Ihres Nervensystems verbessert wird, Muskelfasern zu rekrutieren.
Ausdauer: Wenn Sie für die Muskelausdauer trainieren, verwenden Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen. Streben Sie 15-20 Wiederholungen pro Satz an. Dieser Bereich verbessert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, längere Aktivitäten durchzuhalten, was für Sportarten oder Aktivitäten von Vorteil sein kann, die anhaltende Beinkraft erfordern.
3. Passen Sie sich an Ermüdung und Fortschritt an
Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau oder Ihren Zielen ist es wichtig zu erkennen, dass Ermüdung eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit spielt, während des gesamten Trainings Gewichte zu heben. Möglicherweise können Sie zu Beginn Ihres Trainings ein schwereres Gewicht für weniger Wiederholungen stemmen, müssen das Gewicht jedoch wahrscheinlich reduzieren, wenn Ihre Muskeln ermüden. Dies ist natürlich und sollte in Ihr Training einbezogen werden.
Um bei Ihren Beinpresse-Übungen weiter Fortschritte zu machen, sollten Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie stärker werden. Dieses Konzept, bekannt als progressive Überlastung, ist der Schlüssel zum Muskelwachstum und Kraftzuwächsen. Versuchen Sie, das Gewicht alle paar Wochen um etwa 5–10 % zu erhöhen, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert.
Anzahl der Wiederholungen bestimmen
Wie bereits erwähnt, hängt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie an der Beinpresse durchführen, weitgehend von Ihren Fitnesszielen ab. Sie hängt jedoch auch von Ihrem gesamten Trainingsprogramm ab. Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie viele Wiederholungen Sie basierend auf verschiedenen Zielen anstreben sollten:
1. Muskelaufbau (Hypertrophie)
Für Hypertrophie streben Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Dieser Bereich ist optimal für das Muskelwachstum, da er genug Volumen (Gesamtarbeit) bietet, um die Muskelfasern zu stimulieren, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung eines Gewichts, das herausfordernd ist, Ihnen aber ermöglicht, bei allen Wiederholungen die richtige Form beizubehalten.
2. Kraftsteigerung
Wenn Ihr Ziel der Kraftaufbau ist, streben Sie 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen mit schwereren Gewichten an. Weniger Wiederholungen ermöglichen es Ihnen, schwerer zu heben, was für den Aufbau maximaler Kraft entscheidend ist. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten länger sein – etwa 2-3 Minuten –, damit sich Ihre Muskeln vor dem nächsten Satz vollständig erholen können.
3. Verbesserung der Ausdauer
Führen Sie für die Ausdauer 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht durch. Mehr Wiederholungen verbessern die Fähigkeit Ihrer Muskeln, längere Aktivitäten durchzuhalten, was für ausdauerbasierte Sportarten und Aktivitäten wichtig ist. Ruhezeiten können kürzer sein – etwa 30-60 Sekunden –, da der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Ausdauer und nicht auf maximaler Kraft liegt.
Tipps für sichere und effektive Beinpresse-Workouts
- Richtig aufwärmen: Wärmen Sie sich immer vor schweren Beinpresse-Sitzungen auf. Ein gutes Aufwärmen umfasst dynamische Dehnungen und leichtes Cardio, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, gefolgt von einigen leichten Sätzen auf der Beinpresse, um Ihre Muskeln und Gelenke auf schwerere Belastungen vorzubereiten.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form: Die richtige Form ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse zu maximieren. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf der Plattform, drücken Sie durch Ihre Fersen und vermeiden Sie es, Ihre Knie am oberen Ende der Bewegung durchzudrücken. Behalten Sie die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich.
- Vermeiden Sie Ego-Lifting: Es ist leicht, sich in den Zahlen zu verlieren und zu versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie bewältigen können. Dies kann jedoch zu einer schlechten Form führen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Wählen Sie immer ein Gewicht, das Sie herausfordert, Ihnen aber ermöglicht, die richtige Technik beizubehalten.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach Ihren Beinpresse-Übungen anfühlt. Wenn Sie Schmerzen verspüren (nicht zu verwechseln mit den normalen Beschwerden von Muskelermüdung), beenden Sie die Übung und überprüfen Sie Ihre Form oder Gewichtsauswahl. Anhaltende Schmerzen können auf eine Verletzung hinweisen. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
- Variieren Sie Ihre Routine: Um Ihre Muskeln herauszufordern und Plateaus zu vermeiden, variieren Sie Ihre Beinpresse-Routine. Dazu kann gehören, dass Sie Ihre Fußposition ändern (höher, niedriger, breiter oder enger), um unterschiedliche Muskeln anzusprechen, oder dass Sie unterschiedliche Wiederholungsbereiche und Gewichte einbauen.
Fazit
Die Beinpresse ist eine vielseitige und effektive Übung zum Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer im Unterkörper. Die Bestimmung, wie viel Gewicht Sie verwenden und wie viele Wiederholungen Sie durchführen, hängt von Ihrem Erfahrungsniveau, Ihren Zielen und davon ab, wie Ihr Körper auf das Training reagiert.
Indem Sie das richtige Gewicht und den richtigen Wiederholungsbereich sorgfältig auswählen, auf die richtige Form achten und die Belastung schrittweise erhöhen, können Sie das Beste aus Ihren Beinpresse-Workouts herausholen und Ihre Fitnessziele sicher und effektiv erreichen.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg bei jedem Fitnessprogramm die Beständigkeit ist. Bleiben Sie also Ihrem Trainingsplan treu und passen Sie ihn nach Bedarf an, um Fortschritte zu erzielen.