Die Verfolgung des Fortschritts ist ein wichtiger Aspekt jedes Fitnessprogramms, und die Messung des Bizepsumfangs ist eine der beliebtesten Methoden zur Beurteilung des Muskelwachstums. Die genaue Messung Ihres Bizeps ist jedoch nicht so einfach, wie ein Maßband um Ihren Arm zu wickeln und fertig.
Um konsistente und zuverlässige Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie bestimmte Techniken befolgen und die Faktoren verstehen, die Ihre Messungen beeinflussen können. In dieser Anleitung erfahren Sie, wie Sie Ihren Bizepsumfang korrekt messen, warum dies wichtig ist und wie Sie Ihre Ergebnisse interpretieren.
Warum den Bizepsumfang messen?
Der Bizepsumfang ist aus mehreren Gründen ein nützliches Maß:
- Verfolgung des Muskelwachstums: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann Ihnen die regelmäßige Messung Ihres Bizeps dabei helfen, Ihren Fortschritt zu überwachen.
- Beurteilung der Symmetrie: Indem Sie beide Bizeps messen, können Sie auf Muskelungleichgewichte prüfen, die möglicherweise korrigiert werden müssen.
- Motivation: Zu sehen, wie Ihr Bizeps mit der Zeit wächst, kann ein großer Ansporn sein, im Fitnessstudio weiterzumachen.
- Maßgeschneiderte Kleidung: Genaue Messungen sind für maßgeschneiderte Kleidung unerlässlich, um eine gute Passform an den Armen zu gewährleisten.
Die Anatomie des Bizeps
Bevor Sie sich in den Messvorgang stürzen, ist es hilfreich zu verstehen, was Sie messen. Der Bizeps brachii ist der Muskel an der Vorderseite des Oberarms. Er ist für das Beugen des Ellenbogens und das Supinieren des Unterarms (Drehen der Handfläche nach oben) verantwortlich. Der Bizeps hat zwei Köpfe – den langen und den kurzen Kopf – die beide zur Gesamtgröße und -form Ihres Oberarms beitragen.
Wenn Sie Ihren Bizepsumfang messen, messen Sie den Umfang Ihres Oberarms, der nicht nur den Bizeps, sondern auch den Brachialis (einen Muskel unter dem Bizeps) und andere umliegende Gewebe umfasst.
Wann Sie Ihren Bizeps messen sollten
Konsistenz ist beim Verfolgen des Bizepsumfangs entscheidend. Um die genauesten und nützlichsten Daten zu erhalten, messen Sie Ihren Bizeps jedes Mal unter den gleichen Bedingungen. Hier sind ein paar Tipps zum Timing:
- Gleiche Tageszeit: Messen Sie immer zur gleichen Tageszeit, um Schwankungen aufgrund von Flüssigkeitshaushalt oder täglichen Aktivitäten zu vermeiden.
- Vor oder nach dem Training: Entscheiden Sie, ob Sie vor oder nach dem Training messen, und bleiben Sie bei dieser Entscheidung. Nach dem Training gemessene Werte können aufgrund des Muskelpumps (vorübergehende Zunahme der Muskelgröße durch Blutfluss) größer ausfallen.
- Regelmäßige Abstände: Messen Sie alle paar Wochen oder einmal im Monat. Zu häufiges Messen zeigt möglicherweise keine erkennbaren Veränderungen und kann entmutigend wirken.
So messen Sie den Bizepsumfang richtig
Um Ihren Bizepsumfang genau zu messen, benötigen Sie ein paar einfache Hilfsmittel: ein flexibles Maßband (vorzugsweise eines für Körpermaße) und einen Spiegel oder einen Partner, der Ihnen beim Messen hilft.
Schritt 1: Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor
Verwenden Sie ein weiches, flexibles Maßband, das sich leicht um Ihren Arm legen lässt. Metallische oder steife Maßbänder sind nicht geeignet, da sie sich nicht an die Form Ihrer Muskeln anpassen.
Schritt 2: Positionieren Sie sich richtig
Stellen Sie sich vor einen Spiegel oder bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen. Ihr Arm sollte entspannt an Ihrer Seite hängen. Für eine genauere Darstellung der Muskelgröße können Sie auch mit gebeugtem Arm messen.
Entspannte Messung: Dies misst die natürliche Größe Ihres Arms, wenn er nicht angespannt ist. Stehen Sie mit entspanntem Arm und lassen Sie ihn natürlich an Ihrer Seite hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln nicht angespannt sind.
Gebeugte Messung: Dies misst die Größe Ihres Bizeps, wenn er vollständig angespannt ist. Heben Sie dazu Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel an und beugen Sie ihn so stark wie möglich.
Schritt 3: Finden Sie den Mittelpunkt
Finden Sie den Mittelpunkt Ihres Oberarms. Dies ist normalerweise auf halbem Weg zwischen der Spitze Ihrer Schulter (Acromion) und der Spitze Ihres Ellenbogens (Olecranon). So finden Sie diesen Punkt:
Stehen Sie gerade und lassen Sie Ihren Arm natürlich an Ihrer Seite hängen.
Messen Sie von der Schulterspitze bis zur Ellenbogenspitze, um den Mittelpunkt zu finden.
Markieren Sie diesen Mittelpunkt leicht mit einem Stift oder merken Sie ihn sich einfach mit den Augen.
Schritt 4: Das Maßband umwickeln
Wickeln Sie das Maßband mit entspanntem oder gebeugtem Arm (je nachdem, was Sie messen möchten) um die Mitte Ihres Bizeps. Achten Sie darauf, dass das Maßband eng, aber nicht zu eng sitzt, da dies die Messung verfälschen kann.
Stellen Sie sicher, dass das Maßband parallel zum Boden verläuft und nicht verdreht ist.
Das Band sollte flach auf der Haut liegen, ohne sie zu komprimieren.
Wenn Sie alleine messen, überprüfen Sie mit einem Spiegel, ob das Band gerade und gleichmäßig um den Arm gelegt ist.
Schritt 5: Messen
Lesen Sie die Zahl auf dem Maßband dort ab, wo der Nullpunkt auf das andere Ende trifft. Notieren Sie die Messung auf 0,1 cm oder 1/8 Zoll genau. Wenn Sie sowohl entspannte als auch gebeugte Maße verwenden, kennzeichnen Sie diese entsprechend.
Schritt 6: Den anderen Arm messen
Um die Symmetrie zu überprüfen, wiederholen Sie dieselben Schritte an Ihrem anderen Arm. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es leichte Unterschiede zwischen den beiden Armen gibt, insbesondere wenn Sie eine dominante Seite haben. Große Abweichungen können jedoch ein Hinweis auf die Notwendigkeit eines ausgewogeneren Trainings sein.
Faktoren, die Ihre Messungen beeinflussen können
Obwohl der Bizepsumfang eine einfache Messung ist, können mehrere Faktoren die Genauigkeit und Konsistenz Ihrer Ergebnisse beeinflussen:
- Hydratationsniveau: Dehydration kann dazu führen, dass Muskeln leicht schrumpfen, während eine gute Hydratation sie voller erscheinen lassen kann.
- Muskelpumpe: Nach einem Training sind die Muskeln vorübergehend mit Blut gefüllt, was zu einem größeren Maß führen kann.
- Körperfettniveau: Veränderungen des Körperfetts können die Armgröße beeinflussen. Selbst wenn Ihre Muskeln wachsen, kann eine erhöhte Fettmenge Ihren Fortschritt verschleiern oder umgekehrt.
- Temperatur: Muskeln neigen dazu, sich bei wärmeren Temperaturen leicht auszudehnen, was die Messungen verändern kann.
So interpretieren Sie Ihre Ergebnisse
Sobald Sie Ihre Bizepsmaße haben, besteht der nächste Schritt darin, sie im Kontext Ihrer Fitnessziele zu interpretieren.
- Fortschritt verfolgen: Vergleichen Sie Ihre Messungen im Laufe der Zeit. Wachsen Ihre Bizeps? Wenn nicht, müssen Sie möglicherweise Ihr Training, Ihre Ernährung oder Ihre Erholungsstrategien anpassen.
- Symmetrie: Wenn ein Arm deutlich größer ist als der andere, sollten Sie mehr einseitige Übungen (wie einarmige Curls) einbauen, um dies auszugleichen.
- Muskel-Fett-Verhältnis: Wenn Ihr Bizeps an Größe zunimmt, Sie aber auch Fett zulegen, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung anpassen, um ein Muskelwachstum sicherzustellen.
Fazit: Konsistenz ist der Schlüssel
Das Messen Ihres Bizepsumfangs ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Instrument, um das Muskelwachstum zu verfolgen und Ihren Fitnessfortschritt zu bewerten. Indem Sie die richtige Technik anwenden und konsequent messen, können Sie wertvolle Daten sammeln, die Ihnen helfen, Ihr Training zu optimieren und Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen.
Denken Sie daran, dass Messungen nur einen Aspekt des Fortschritts darstellen. Kombinieren Sie sie mit anderen Indikatoren wie Kraftzuwächsen, Veränderungen der Körperzusammensetzung und Ihrem allgemeinen Befinden, um ein umfassendes Bild Ihres Fitnessfortschritts zu erhalten. Bleiben Sie geduldig, bleiben Sie konsequent und streben Sie weiter nach Ihren Zielen.