Wie trainiert man Schultern ohne Geräte?

Das Training Ihrer Schultern ohne Geräte ist nicht nur möglich, sondern kann auch sehr effektiv sein. Ob Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, lieber zu Hause trainieren oder einfach mehr Körpergewichtsübungen in Ihre Routine einbauen möchten, es gibt zahlreiche Übungen, die Ihnen helfen können, starke, gut definierte Schultern aufzubauen.

Dieser Beitrag führt Sie durch verschiedene Techniken und Übungen zum Training Ihrer Schultern ohne Geräte und konzentriert sich auf Form, Fortschritt und Variationen, um Ihr Training herausfordernd und effektiv zu halten.

 

 

Schulteranatomie verstehen

 

Bevor Sie sich in die Übungen stürzen, ist es wichtig, die Anatomie der Schultermuskulatur zu verstehen. Die Schulter besteht hauptsächlich aus drei großen Muskelgruppen:

  • Vorderer Deltamuskel (vorne)
  • Seitlicher Deltamuskel (seitlich)
  • Hinterer Deltamuskel (hinten)

Effektives Schultertraining sollte alle drei Teile ansprechen, um eine ausgewogene Entwicklung sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Jede der folgenden Übungen konzentriert sich auf verschiedene Teile der Schulter, um ein umfassendes Training zu bieten.

 

Aufwärmen: Ihre Schultern vorbereiten

 

Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Hier sind einige dynamische Aufwärmübungen, um Ihre Schultern vorzubereiten:

Armkreise: Führen Sie kleine und große Kreise vorwärts und rückwärts aus, jeweils etwa 30 Sekunden lang.
Schulterrollen: Rollen Sie Ihre Schultern 20-30 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen vorwärts und rückwärts.
Schulterblatt-Liegestütze: Halten Sie in der Plank-Position Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, dann drücken Sie sie auseinander. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

 

Effektive Schulterübungen ohne Geräte

 

1. Pike-Liegestütze

Pike-Liegestütze sind hervorragend geeignet, um die vorderen Deltamuskeln zu trainieren und die Schulterkraft aufzubauen.

Durchführung:

Beginnen Sie in der herabschauenden Hundeposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
Senken Sie Ihren Kopf zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hüften hochhalten.
Drücken Sie sich mit Ihren Händen zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Tipps:

Spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten.
Kontrollieren Sie die Bewegung, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden.

2. Liegestütze mit negativer Neigung

Liegestütze mit negativer Neigung erhöhen die Belastung Ihrer Schultern im Vergleich zu normalen Liegestützen.

So geht’s:

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche (z. B. einen Stuhl oder eine Bank) und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Tipps:

Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung anzuspannen.

3. Handstand-Liegestütze (gegen die Wand)

Handstand-Liegestütze sind eine fortgeschrittene Übung, die alle Teile der Deltamuskeln anspricht.

So geht’s:

Steigen Sie sich in eine Handstandposition gegen eine Wand.
Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
Drücken Sie sich durch Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen durch (oder so viele, wie Sie schaffen).

Tipps:

Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Wand als Stütze haben.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.

4. Seitheben (isometrisches Halten)

Seitheben kann mit isometrischem Halten ausgeführt werden, um die seitlichen Deltamuskeln zu trainieren.

Ausführung:

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und halten Sie sie dabei gerade.
Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden.
Senken Sie die Arme und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus, bevor Sie die Übung wiederholen.
Führen Sie 3 Sätze aus.

Tipps:

Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern; lassen Sie sie unten und entspannt.

5. Umgekehrte Schneeengel

Umgekehrte Schneeengel sind ideal, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren.

Ausführung:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf.
Heben Sie die Brust leicht vom Boden ab und bewegen Sie die Arme in einem weiten Bogen in Richtung Ihrer Hüften, um eine Schneeengelbewegung nachzuahmen.
Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen aus.

Tipps:

Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert aus.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

6. Schulterklopfen

Schulterklopfen beansprucht den gesamten Schulterkomplex und arbeitet gleichzeitig an Stabilität und Rumpfkraft.

Durchführung:

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
Heben Sie eine Hand, um auf die gegenüberliegende Schulter zu klopfen, und legen Sie sie dann wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie 3 Sätze mit 20 Klopfbewegungen durch (10 pro Seite).

Tipps:

Halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich, um übermäßiges Schaukeln zu vermeiden.
Spannen Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung an.

 

Progression und Variationen

 

Um Ihre Schultern weiterhin herauszufordern und das Wachstum zu fördern, sollten Sie Variationen und Progressionen in Ihr Training einbauen:

Wiederholungen und Sätze erhöhen: Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden.
Tempotraining: Verlangsamen Sie die exzentrische (Absenk-)Phase der Übung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Einarmige Variationen: Führen Sie Übungen wie Pike-Liegestütze oder Handstand-Liegestütze mit einem Arm aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Kombinationsübungen: Kombinieren Sie Bewegungen wie Pike-Liegestütze, gefolgt von Schulterklopfen, um ein umfassenderes Training zu erstellen.

 

Abkühlen: Dehnen nach dem Training

 

Nach Abschluss Ihres Schultertrainings ist es wichtig, abzukühlen und sich zu dehnen, um Schmerzen vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern:

Dehnung der Schultern über den Körper: Legen Sie einen Arm über Ihren Körper und ziehen Sie ihn mit dem anderen Arm näher an Ihre Brust. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seite.
Dehnung des Trizeps und der Schultern: Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass Sie Ihren Rücken nach unten strecken. Drücken Sie mit der anderen Hand sanft auf den Ellbogen, um eine tiefere Dehnung zu erzielen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seite.
Kindstellung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihre Fersen und strecken Sie dabei Ihre Schultern und Ihren Rücken. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.

 

Fazit – Das Training Ihrer Schultern ohne Geräte..

 

Das Training Ihrer Schultern ohne Geräte ist sowohl praktisch als auch effektiv und bietet zahlreiche Vorteile wie verbesserte Kraft, Stabilität und Haltung. Indem Sie eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen einbauen und sich auf die richtige Form konzentrieren, können Sie gut definierte, starke Schultern erreichen, ohne ein Fitnessstudio zu benötigen. Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen, sich mit Progressionen herauszufordern und immer die Sicherheit an erste Stelle zu setzen, um das Beste aus Ihrem Schultertraining herauszuholen.

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