Liegestütze sind eine der klassischsten und effektivsten Körpergewichtsübungen, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Sie beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur, die Schultern, den Trizeps und den Core. Doch wie viele Liegestütze sollte man eigentlich pro Tag machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner Trainingsroutine. In diesem Beitrag beantworten wir die Frage, wie viele Liegestütze du pro Tag machen solltest und geben Tipps für ein effektives Training.
1. Wie viele Liegestütze sollte ein Anfänger machen?
Für Anfänger ist es wichtig, mit einer angemessenen Anzahl zu starten, um die Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Anstatt sich sofort auf hohe Wiederholungszahlen zu konzentrieren, sollten Sie auf korrekte Ausführung und eine schrittweise Steigerung setzen.
- Starten mit 5-10 Wiederholungen: Wenn du neu im Training bist oder Liegestütze noch nie regelmäßig gemacht hast, beginne mit 5-10 Wiederholungen pro Satz. Achte darauf, dass dein Körper während der Übung gerade bleibt, dein Rücken nicht durchhängt und deine Arme vollständig gestreckt sind, wenn du die Liegestütze am höchsten Punkt ausführst.
- 3 Sätze pro Trainingseinheit: Versuche, 3 Sätze mit der festgelegten Anzahl an Wiederholungen zu machen. Wenn du zum Beispiel 5-10 Liegestütze pro Satz schaffst, solltest du insgesamt 15-30 Liegestütze pro Trainingseinheit durchführen.
- Technik vor der Anzahl: Achte darauf, dass du mit der richtigen Technik arbeitest, bevor du versuchst, die Wiederholungen zu steigern. Wenn du es mit der Technik übertreibst, besteht die Gefahr, dass du dir Verletzungen zuziehst oder das Training nicht optimal vonstattengeht.
2. Wie viele Liegestütze für Fortgeschrittene?
Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl und die Trainingsintensität deutlich erhöhen, um weiterhin Fortschritte zu machen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen steigern, die Schwierigkeit der Übung variieren oder sogar verschiedene Varianten von Liegestützen einbauen.
- 15-30 Wiederholungen pro Satz: Für Fortgeschrittene könnten 15-30 Liegestütze pro Satz eine angemessene Zahl sein. Dies hängt jedoch von der individuellen Fitness und den Zielen ab. Falls du diese Zahl ohne großen Aufwand schaffst, solltest du versuchen, die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Variante der Übung: Wenn normale Liegestütze zu leicht werden, kannst du deine Routine mit fortgeschrittenen Varianten wie Diamant-Liegestützen, einarmigen Liegestützen oder Plyometrischen Liegestützen (mit explosivem Sprung) herausfordernder gestalten.
- 4-6 Sätze pro Trainingseinheit: Fortgeschrittene können auch 4-6 Sätze pro Trainingseinheit durchführen, um die Muskulatur weiter zu fordern und den Muskelaufbau zu maximieren.
3. Wie viele Liegestütze pro Tag für Muskelaufbau und Ausdauer?
Wenn dein Ziel der Muskelaufbau oder die Verbesserung der Ausdauer ist, spielt die Häufigkeit und das Volumen eine wichtige Rolle.
- Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau solltest du auf ein höheres Trainingsvolumen setzen. 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen sind ideal, um den Muskel zu ermüden und optimal anzusprechen. Dabei ist es wichtig, dass du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung einplanst (1-2 Tage Pause), da Muskeln Zeit benötigen, um zu wachsen und sich zu regenerieren.
- Ausdauer verbessern: Für die Verbesserung der Ausdauer kannst du versuchen, 5-10 Sätze mit geringerer Wiederholungszahl (z. B. 15-25) oder sogar mehr als 30 Wiederholungen pro Satz zu machen. Dies sollte idealerweise mehrmals pro Woche erfolgen, aber auch hier sind Erholung und Variation wichtig.
4. Liegestütze täglich oder mit Pausen?
Die Frage, ob du täglich Liegestütze machen solltest, hängt von deinem Trainingsziel ab.
- Tägliches Training: Wenn du Liegestütze täglich machen möchtest, solltest du darauf achten, die Intensität und die Wiederholungen schrittweise zu steigern, um Übertraining zu vermeiden. Ein tägliches Training könnte beispielsweise 1-3 Sätze mit einer mittleren Wiederholungszahl umfassen.
- Erholung und Variation: Für den optimalen Muskelaufbau und die langfristige Leistungssteigerung ist es jedoch sinnvoll, Liegestütze 3-4 Mal pro Woche zu machen, um den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben. An den Resttagen kannst du andere Übungen wie Planks, Sit-ups oder Übungen für den Rücken und die Beine durchführen, um ein ganzheitliches Training zu gewährleisten.
5. Liegestütze in Kombination mit anderen Übungen
Liegestütze alleine reichen möglicherweise nicht aus, um alle wichtigen Muskelgruppen in deinem Körper zu trainieren. Es ist sinnvoll, Liegestütze mit anderen Übungen zu kombinieren, um ein ausgewogenes und effektives Training zu gestalten.
- Kombination mit Core-Übungen: Füge Übungen wie Planks oder Russian Twists hinzu, um deinen Core zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
- Kombination mit Beinübungen: Ergänze dein Training mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Kettlebell-Swings, um auch die Beine und den Unterkörper zu trainieren.
- Ganzkörper-Training: Wenn du nur wenig Zeit hast, könntest du ein Ganzkörpertraining mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen in deine Routine aufnehmen.
Fazit: Wie viele Liegestütze pro Tag?
Die Antwort auf die Frage „Wie viele Liegestütze pro Tag?“ variiert je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen. Für Anfänger reicht es, mit 5-10 Wiederholungen pro Satz zu starten, während Fortgeschrittene 15-30 Wiederholungen oder mehr anstreben können. Wichtig ist, dass du auf die richtige Technik achtest, das Training regelmäßig steigerst und auch auf genügend Erholung achtest.
Liegestütze sind eine hervorragende Übung für Kraft und Ausdauer, aber auch die Kombination mit anderen Übungen sorgt für ein ausgewogenes Fitnessprogramm. Ganz gleich, ob du dein Training intensivieren oder einfach deine Fitness verbessern möchtest – Liegestütze sind eine ausgezeichnete Wahl!