Calisthenics, eine Trainingsform, die aus einer Vielzahl von Bewegungen besteht, die große Muskelgruppen trainieren, ist perfekt für Fitness-Anfänger. Sie ist hocheffektiv, erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden, sodass sie für jeden zugänglich ist. In diesem Blogbeitrag werden einige grundlegende Calisthenics-Übungen vorgestellt, Tipps zum Einstieg gegeben und Anleitungen zum Erstellen einer für Sie geeigneten Routine gegeben.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der es darum geht, Ihr Körpergewicht zu beherrschen. Es umfasst Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Planks. Das Schöne an Calisthenics ist seine Einfachheit und Effektivität; es hilft beim Aufbau von Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Koordination. Ob zu Hause, im Park oder im Urlaub, Sie können Calisthenics überall durchführen, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung zu benötigen.
Vorteile von Calisthenics
Zugänglichkeit: Kein Fitnessstudio oder keine Ausrüstung erforderlich.
Ganzkörpertraining: Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Funktionale Kraft: Verbessert alltägliche Bewegungen und körperliche Aufgaben.
Flexibilität und Gleichgewicht: Verbessert die allgemeine Körperkontrolle und Beweglichkeit.
Progressives Training: Passen Sie die Übungen ganz einfach an, um den Schwierigkeitsgrad mit zunehmendem Fortschritt zu erhöhen.
Calisthenics-Übungen für Anfänger
1. Liegestütze
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf.
So geht’s:
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
Tipps:
Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
Spannen Sie Ihren Rumpf an, um ein Durchhängen Ihrer Hüften zu verhindern.
Beginnen Sie mit Knieliegestützen, wenn normale Liegestütze zu schwierig sind.
2. Kniebeugen
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken.
So geht’s:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipps:
Halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen.
Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
Beginnen Sie mit halben Kniebeugen, wenn volle Kniebeugen zu schwierig sind.
3. Plank
Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Schultern, Rücken.
So geht’s:
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber mit Ihrem Gewicht auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen.
Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
Halten Sie die Position so lange wie möglich und achten Sie dabei auf die richtige Form.
Tipps:
Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen oder sich heben.
Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Beginnen Sie mit kurzen Halteübungen und steigern Sie die Zeit allmählich.
4. Ausfallschritte
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln.
So geht’s:
Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüfte, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine.
Tipps:
Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Beginnen Sie mit stationären Ausfallschritten, bevor Sie zu gehenden Ausfallschritten übergehen.
5. Dips
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust, Schultern.
So geht’s:
Suchen Sie sich eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder einen Stuhl.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Kante und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
Tipps:
Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
Beginnen Sie mit gebeugten Knien, wenn gestreckte Beine zu schwierig sind.
Tipps für Anfänger
Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Form
Wenn Sie mit Calisthenics beginnen, ist es wichtig, der Form Vorrang vor der Quantität zu geben. Die richtige Form stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren und verringert das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, jede Übung richtig auszuführen.
Erhöhen Sie allmählich die Intensität
Wenn Ihre Kraft und Ausdauer zunimmt, erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Sie können auch anspruchsvollere Variationen der Übungen ausprobieren. Gehen Sie zum Beispiel von Knie-Liegestützen zu normalen Liegestützen und dann zu Diamant-Liegestützen über.
Erstellen Sie eine ausgewogene Routine
Integrieren Sie eine Mischung aus Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfübungen, um eine ausgewogene Routine zu erstellen. Dieser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Kraft aller Muskelgruppen gleichmäßig entwickeln. Hier ist eine einfache Routine für Anfänger:
Tag 1: Liegestütze, Kniebeugen, Plank.
Tag 2: Ruhe oder leichte Aktivität (z. B. Gehen).
Tag 3: Ausfallschritte, Dips, Plank.
Tag 4: Ruhe oder leichte Aktivität.
Tag 5: Wiederholen Sie Tag 1.
Tag 6: Ruhe oder leichte Aktivität.
Tag 7: Ruhe.
Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach dem Training anfühlt. Muskelkater ist normal, aber ein scharfer Schmerz ist ein Zeichen, aufzuhören und sich auszuruhen. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Bleiben Sie konsequent
Konsistenz ist der Schlüssel zum sichtbaren Fortschritt. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche Calisthenics-Übungen zu machen. Mit der Zeit werden Sie Kraft aufbauen, Ihre Ausdauer verbessern und Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung feststellen.
Bleiben Sie motiviert
Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Feiern Sie Ihre Fortschritte, egal wie klein sie sind. Der Beitritt zu einer Calisthenics-Community, entweder online oder persönlich, kann ebenfalls Unterstützung und Motivation bieten.
Fazit – Calisthenics ist ein fantastischer Weg..
Calisthenics ist ein fantastischer Weg, um Ihre Fitnessreise zu beginnen. Diese Übungen helfen dabei, eine starke Grundlage zu schaffen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und können überall und jederzeit durchgeführt werden.
Denken Sie daran, langsam zu beginnen, sich auf die Form zu konzentrieren und die Intensität allmählich zu steigern. Mit Beständigkeit und Hingabe werden Sie Verbesserungen in Ihrer Kraft, Flexibilität und allgemeinen Gesundheit feststellen. Also, bewegen Sie sich und genießen Sie die Reise zu einem fitteren, stärkeren Ich!